更新日：2026年4月28日

焼きもの02

とび魚のしその葉焼き

とび魚のしその葉焼きの画像

4人分

エネルギー
149kcal		たんぱく質
14.8g		脂肪
4.9g		カルシウム
84mg

材料（4人分）

とび魚すり身200g
木綿豆腐120g
A
玉ねぎ20g
干し椎茸2枚
青しそ6枚
B
生パン粉20g
片栗粉小さじ1
卵1個
みりん小さじ1
しょうゆ小さじ1
塩少々
小麦粉20g
油8g
大根120g
貝われ菜20g
からし、しょうゆ少々

作り方

  1. とび魚のすり身はすり鉢でさらによくすり、豆腐をよく絞って加える。
  2. Aをみじん切りにし、1とBの調味料を合わせよく練る。
  3. 2を小判形に作り、小麦粉をまぶす。それに残りのしそをのせ、油をぬったフライパンで焼く。
  4. 大根おろしと貝われ菜をそえ、からしじょうゆを添える。

夏とび魚のムニエル

夏とび魚のムニエルの画像

4人分

エネルギー
179kcal		たんぱく質
21.8g		脂肪
6.0g		カルシウム
61mg

材料（4人分）

夏とび魚4尾
塩少々
コショウ少々
小麦粉少々
バター大さじ2～4
レモン1個
白ワイン少々

作り方

  1. 夏とび魚は、うろこを落とし3枚におろし、腹骨をすきとる。
  2. 1に塩・コショウをし、しばらく置いた後、水気を拭き取り小麦粉をまぶす。
  3. フライパンにバターを溶かし、2の皮目に焼き色をつけ、レモンのスライスをのせて、ワインをふりかけ蒸し焼きにする。

夏とび魚の塩焼き

夏とび魚の塩焼きの画像

4人分

エネルギー
101kcal		たんぱく質
21.1g		脂肪
0.7g		カルシウム
45mg

材料（4人分）

夏トビ小4尾
塩適量
すどり生姜適量

作り方

  1. 夏とび魚は頭をつけたまま、エラ、腹ワタをとり除きうろこをおとす。
  2. 1を手早く水洗いし、水気をふき取り、ぜいごをそぎ取る。
  3. 2の背ビレ、胸ビレ、尾などにたっぷり塩をつけ、両面全体に20cm程の高さから軽く塩をふる。
  4. 魚焼き器を熱して3を裏になる側を六分どおり焼き、返して焼く。
  5. 4を器にもり、すどり生姜を添える。

メモ

皮目にきれいに焼き色をつけること

ボラの塩焼き

ボラの塩焼きの画像

4人分

エネルギー
174kcal		たんぱく質
27.5g		脂肪
5.9g		カルシウム
53mg

材料（4人分）

ボラ大2尾
塩少々
酒少々

作り方

  1. ボラはうろこを落とし、3枚におろし腹骨を取り除く。
  2. 1に塩を薄くふり魚焼き器で焼く。
  3. 焼き上がりに酒をふりかけ、焦げ目をつける。

フィッシュハンバーグ

フィッシュハンバーグの画像

4人分

エネルギー
171kcal		たんぱく質
16.6g		脂肪
5.4g		カルシウム
64mg

材料（4人分）

夏とび魚2尾
玉ねぎ1個
A
卵1個
塩少々
コショウ少々
パン粉40g
付け合せ適量
レタス
人参グラッセ
こふき芋
あした葉のおひたし
ミニトマト

作り方

  1. とび魚は３枚におろしすり身にする。
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。
  3. ボールに1、2、Aを入れ、練りまぜる。
  4. 3を八等分にし、油を熱したフライパンに入れ、両面を色よく焼く。（中まで火を通す）
  5. 皿にフィッシュバーグを盛り、付け合せを色よく盛る。好みによりケチャップを添える。

ボラのレモン焼き

ボラのレモン焼きの画像

4人分

エネルギー
153kcal		たんぱく質
19.1g		脂肪
7.3g		カルシウム
44mg

材料（4人分）

ボラ（切身）4切
塩・こしょう少々
酒小さじ2
たまねぎ1/2
しめじ1パック
えのきだけ1パック
Ａ
マヨネーズ小さじ2
バター小さじ2
レモンの輪ぎり4枚

作り方

  1. 魚は、塩、こしょう、洒をふりかける。
  2. アルミホイルに、たまねぎの薄切りをしき、1のさかなをのせ、その上にしめじ、えのき、Ａの調味料、レモンの輪切りをのせ包む。
  3. 200℃のオーブンで10分間焼く。

カリキヌバターソティブラウンソース細切り野菜添え

カリキヌバターソティブラウンソース細切り野菜添えの画像

4人分

エネルギー
352kcal		たんぱく質
43.8g		脂肪
4.9g		カルシウム
35mg

材料（4人分）

カリキヌの切り身（和名：ニザダイ）260g
大根100g
人参100g
きゅうり100g
バター120g
白ワイン50g
レモン少々
飾りレモン1/2個
パセリ少々
塩少々
こしょう少々
小麦粉少々

作り方

  1. カリキヌは塩・こしょうをふり小麦粉をまぶす。
  2. 1をフライパンで炒め、焼き色がついたらオーブンに入れる。
  3. 大根、人参、きゅうりは細切りにし、バターで炒める。
  4. 2の魚に火が通ったら白ワイン、レモン汁をかけ、味を調える。その上から3の野菜をのせる。
  5. 器に4を盛りブラウンソースをかける。

メモ

魚は前日に、荒切り野菜と白ワインにつけておくと臭いが消える。

カリキヌのホイル焼き

カリキヌのホイル焼きの画像

4人分

エネルギー
105kcal		たんぱく質
18.9g		脂肪
1.7g		カルシウム
24mg

材料（4人分）

カリキヌの切り身（和名：ニザダイ）4切
塩少々
こしょう少々
酒小さじ2
生姜汁少々
玉ねぎ80g
しめじ100g
えのきだけ100g
レモン1個

作り方

  1. 魚は塩・こしょう・酒・生姜汁をふる。
  2. アルミホイルに玉ねぎの薄切りを敷き１の魚をのせ、その上にしめじ、えのきだけをのせ包む。
  3. 200度のオーブンで10分間焼く。
  4. 器に3を盛りレモンを添える。

きんめだいのホイル焼き

きんめだいのホイル焼きの画像

4人分

エネルギー
122kcal		たんぱく質
18.8g		脂肪
4.6g		カルシウム
22mg

材料（4人分）

きんめだい小4尾
塩・こしょう少々
えのきだけ1袋
レモン1/2個
白ワイン少々

作り方

  1. きんめだいは腹を開き、えら、わたを除きうろこをきれいに落とし、塩、こしょうをしてしばらくおく。
  2. えのきだけは石づきを取りレモンはスライスする。
  3. アルミホイルにバターをぬり1の魚の上に2をのせて包む。
  4. フライパン又は焼き網の上にのせ弱火又は中火で蒸し焼きにする。
  5. 4が焼き上がったら白ワインをふりかける。

ウツボのかばやき

ウツボのかばやきの画像

4人分

エネルギー
253kcal		たんぱく質
22.3g		脂肪
12.8g		カルシウム
96mg

材料（4人分）

ウツボ500g
塩少々
Ａ
砂糖大さじ2
酒大さじ2
しょうゆ大さじ2
山椒少々

作り方

  1. ウツボは3枚におろし、腹身に5mm間隔の切り目を入れる。
  2. 1に塩をふり、網で焼く。
  3. Ａの調味料でタレをつくる。
  4. 2の魚に3のタレをつけて焼く。これを2回ほど繰り返す。
  5. 器に4を盛り、山椒を添える。