更新日：2026年4月28日

揚げもの02

とび魚のフライ

とび魚のフライの画像

4人分

エネルギー
390kcal		たんぱく質
299g		脂肪
18.8g		カルシウム
71mg

材料（4人分）

とび魚２尾
塩、コショウ少々
小麦粉60g
卵1個
パン粉60g
揚げ油適量

作り方

  1. 魚は、3枚におろし適当に切り、塩、こしょうをふる。
  2. 1に小麦粉、卵、パン粉の順につけ、油で揚げる。

メモ

魚は、飛び魚以外に、カシカミ、カワハギ等でもよい。

とび魚のしそ揚げ

とび魚のしそ揚げの画像

4人分

エネルギー
389kcal		たんぱく質
33.4g		脂肪
21.5g		カルシウム
97mg

材料（4人分）

とび魚2尾
しょうゆ大さじ2
酒大さじ1
Ａ　衣
卵1/2個
水1/4カップ
小麦粉1/2カップ
青しそ適当

作り方

  1. とび魚は３枚におろし削ぎ切りにし、しょうゆ・酒にしばらく漬け込む。
  2. Aを混ぜ合わせ、衣をつくる。
  3. 1の汁気を取り2の衣をつけ、青しその葉で巻く。
  4. 3を中温の油でカラリと揚げる。

とび魚の南蛮漬け

とび魚の南蛮漬けの画像

4人分

エネルギー
233kcal		たんぱく質
22.7g		脂肪
0.9g		カルシウム
71mg

材料（4人分）

とび魚4本
小麦粉8g
人参1/2本
玉ねぎ1個
レモン少々
A　漬け汁
砂糖大2
酢300cc
しょうゆ大1
あげ油適量

作り方

  1. 人参、玉ねぎはせん切りにし、レモンは薄く輪切りにする。
  2. Aの調味料を合わせ漬け汁をつくる。
  3. とび魚は斜めに切れ目を入れ、小麦粉をまぶしカラリと油で揚げる。
  4. 3の揚げたてを2の漬け汁につけ1の野菜を上にのせ、2～3時間漬け込む。

とび魚の揚げ煮

とび魚の揚げ煮の画像

4人分

エネルギー
182kcal		たんぱく質
176g		脂肪
6.6g		カルシウム
47mg

材料（4人分）

とび魚1尾
片栗粉少々
あさつき1本
生姜1片
Ａ　調味料（割合）
しょうゆ1
みりん1
砂糖1
だし汁対3
あげ油適量

作り方

  1. とび魚は3枚におろしそぎ切りにし、しょうゆ洗いをしてザルの上に10分位おいておく。
  2. 1に片栗粉をまぶし180℃のあげ油で2分位色よく揚げる。
  3. Ａ 調味料を合わせて煮立てる。（だし汁3に対してそれぞれ1の割合）。
  4. 器に２のとび魚をもり、煮汁をかけおろし生姜、あさつきの小口切りをのせる。

メモ

魚は他に、サバ、シイラ、ムロアジ等でもよい。

白身魚のフライ（とび魚・シイラ・トミメ）

白身魚のフライ（とび魚・シイラ・トミメ）の画像

4人分

エネルギー
588kcal		たんぱく質
36.8g		脂肪
30.8g		カルシウム
74mg

材料（4人分）

白身魚（とび魚・シイラ・トミメ）600g
塩少々
コショウ少々
小麦粉適量
卵適量
パン粉適量
あげ油適量

作り方

  1. 白身魚はそれぞれ3枚におろし中骨をとり除き適当な大きさに切る。
  2. 1に塩、コショウをふり、小麦粉・卵・パン粉の順につけ、中温の油で揚げる。

白身魚の天ぷら（とび魚・トミメ・カリキヌ）

白身魚の天ぷら（とび魚・トミメ・カリキヌ）の画像

4人分

エネルギー
370kcal		たんぱく質
30.6g		脂肪
21.5g		カルシウム
91mg

材料（4人分）

とび魚200g
カワハギ200g
カリキヌ（和名：ニザダイ）200g
A　天ぷら衣
小麦粉120g
卵1個
冷水約1カップ
あげ油適当

作り方

  1. 魚はそれぞれ3枚におろし、中骨を取り除き、適当な大きさに切る。
  2. 1に塩をうすくふり、水気をふいて小麦粉をまぶす。
  3. A 天ぷら衣で衣をつくり2の材料を入れ、180℃の油で揚げる。

メモ

カリキヌはおろすとき身に内臓をつけないこと。

ムロのから揚げ

ムロのから揚げの画像

4人分

エネルギー
231kcal		たんぱく質
19.6g		脂肪
13.0g		カルシウム
65mg

材料（4人分）

ムロアジ小4尾
塩少々
コショウ少々
唐揚げ粉適量
あげ油適量
レモン1個

作り方

  1. ムロアジはうろこ、内臓を取り、水洗いをし、塩、コショウをふる。
  2. 1に唐揚げ粉をつけ、カラリと油で揚げる。
  3. 器に2を盛りレモンを添える。

ムロのポン酢がらめ

ムロのポン酢がらめの画像

4人分

エネルギー
292kcal		たんぱく質
2.6g		脂肪
17.0g		カルシウム
72mg

材料（4人分）

ムロアジ中4尾
A
片栗粉少々
小麦粉少々
塩適量
あげ油適量
ポン酢少々

作り方

  1. ムロアジは頭と腹ワタをとり、斜め切りにし、3～4つに切る。
  2. 1にAの粉をまぶし、中温の油でカラリと揚げる。
  3. 少し濃い目の塩水を用意し、２の揚げたてを漬け込む。（ジューと音がして下味がつく。）
  4. 3をザルにとり水気を拭いた後、深めの器に入れポン酢をかけ絡める。

とび魚のさつま揚げ

とび魚のさつま揚げの画像

4人分

エネルギー
261kcal		たんぱく質
20.5g		脂肪
12.0g		カルシウム
77mg

材料（4人分）

とび魚すり身330g
人参70g
ごぼう120g
あした葉80g
A　調味料
しょうが30g
砂糖小さじ1
塩少々
片栗粉小さじ2
卵1個
あげ油適量

作り方

  1. とび魚はよくたたいてすり身にする。
  2. 人参はせん切り、ごぼうはささがきにし、水に放す。あした葉はざく切りにする。
  3. ボールに1と2を入れ、A 調味料で味をつけ、よく混ぜ合わせる。
  4. 3を小判形に丸めて中温の油で揚げる。

ムロアジの南蛮漬け

ムロアジの南蛮漬けの画像

4人分

エネルギー
289kcal		たんぱく質
20.6g		脂肪
132g		カルシウム
88mg

材料（4人分）

ムロアジ4尾
A　漬け汁
砂糖大2
酢300cc
しょうゆ大1
人参1/2本
玉ねぎ1個
小麦粉少々
あげ油適当

作り方

  1. ムロアジは3枚におろし、3つに切り小麦粉をまぶして中温の油でカラリと揚げる。
  2. 人参、玉ねぎはせん切りにする。
  3. A 漬け汁の調味料を混ぜ合わせ1をつけ、2の野菜を上にのせ、2～3時間漬け込む。