とび魚のしその葉焼き
4人分
エネルギー
149kcal | たんぱく質
14.8g | 脂肪
4.9g | カルシウム
84mg |
材料（4人分）
| とび魚すり身 | 200g |
| 木綿豆腐 | 120g |
| A | |
| 玉ねぎ | 20g |
| 干し椎茸 | 2枚 |
| 青しそ | 6枚 |
| B | |
| 生パン粉 | 20g |
| 片栗粉 | 小さじ1 |
| 卵 | 1個 |
| みりん | 小さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| 小麦粉 | 20g |
| 油 | 8g |
| 大根 | 120g |
| 貝われ菜 | 20g |
| からし、しょうゆ | 少々 |
作り方
- とび魚のすり身はすり鉢でさらによくすり、豆腐をよく絞って加える。
- Aをみじん切りにし、1とBの調味料を合わせよく練る。
- 2を小判形に作り、小麦粉をまぶす。それに残りのしそをのせ、油をぬったフライパンで焼く。
- 大根おろしと貝われ菜をそえ、からしじょうゆを添える。
夏とび魚のムニエル
4人分
エネルギー
179kcal | たんぱく質
21.8g | 脂肪
6.0g | カルシウム
61mg |
材料（4人分）
| 夏とび魚 | 4尾 |
| 塩 | 少々 |
| コショウ | 少々 |
| 小麦粉 | 少々 |
| バター | 大さじ2～4 |
| レモン | 1個 |
| 白ワイン | 少々 |
作り方
- 夏とび魚は、うろこを落とし3枚におろし、腹骨をすきとる。
- 1に塩・コショウをし、しばらく置いた後、水気を拭き取り小麦粉をまぶす。
- フライパンにバターを溶かし、2の皮目に焼き色をつけ、レモンのスライスをのせて、ワインをふりかけ蒸し焼きにする。
とび魚のつみれ汁
4人分
エネルギー
74kcal | たんぱく質
11.6g | 脂肪
0.7g | カルシウム
40mg |
材料（4人分）
| とび魚 | 200g |
| A | |
| 小麦粉 | 10g |
| みそ | 20g |
| ねぎ | 50g |
| しょうが汁 | 少々 |
| だし汁 | 700g |
| 塩 | 少々 |
| しょうゆ | 少々 |
| 長ねぎ | 40g |
作り方
- とび魚は３枚におろし、すり身にする。
- すり鉢に1の魚とAを加え、さらによくすり混ぜる。
- 鍋にだし汁を入れ、沸騰したら2を落とし入れる。
- 器に3を盛り、長ねぎのせん切りを散らす。
とび魚のしそ揚げ
4人分
エネルギー
389kcal | たんぱく質
33.4g | 脂肪
21.5g | カルシウム
97mg |
材料（4人分）
| とび魚 | 2尾 |
| しょうゆ | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ1 |
| Ａ 衣 | |
| 卵 | 1/2個 |
| 水 | 1/4カップ |
| 小麦粉 | 1/2カップ |
| 青しそ | 適当 |
作り方
- とび魚は３枚におろし削ぎ切りにし、しょうゆ・酒にしばらく漬け込む。
- Aを混ぜ合わせ、衣をつくる。
- 1の汁気を取り2の衣をつけ、青しその葉で巻く。
- 3を中温の油でカラリと揚げる。
とび魚のさつま揚げ
4人分
エネルギー
261kcal | たんぱく質
20.5g | 脂肪
12.0g | カルシウム
77mg |
材料（4人分）
| とび魚すり身 | 330g |
| 人参 | 70g |
| ごぼう | 120g |
| あした葉 | 80g |
| A 調味料 | |
| しょうが | 30g |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| 片栗粉 | 小さじ2 |
| 卵 | 1個 |
| あげ油 | 適量 |
作り方
- とび魚はよくたたいてすり身にする。
- 人参はせん切り、ごぼうはささがきにし、水に放す。あした葉はざく切りにする。
- ボールに1と2を入れ、A 調味料で味をつけ、よく混ぜ合わせる。
- 3を小判形に丸めて中温の油で揚げる。
とび魚の南蛮漬け
4人分
エネルギー
233kcal | たんぱく質
22.7g | 脂肪
0.9g | カルシウム
71mg |
材料（4人分）
| とび魚 | 4本 |
| 小麦粉 | 8g |
| 人参 | 1/2本 |
| 玉ねぎ | 1個 |
| レモン | 少々 |
| A 漬け汁 | |
| 砂糖 | 大2 |
| 酢 | 300cc |
| しょうゆ | 大1 |
| あげ油 | 適量 |
作り方
- 人参、玉ねぎはせん切りにし、レモンは薄く輪切りにする。
- Aの調味料を合わせ漬け汁をつくる。
- とび魚は斜めに切れ目を入れ、小麦粉をまぶしカラリと油で揚げる。
- 3の揚げたてを2の漬け汁につけ1の野菜を上にのせ、2～3時間漬け込む。
夏とび魚の塩焼き
4人分
エネルギー
101kcal | たんぱく質
21.1g | 脂肪
0.7g | カルシウム
45mg |
材料（4人分）
作り方
- 夏とび魚は頭をつけたまま、エラ、腹ワタをとり除きうろこをおとす。
- 1を手早く水洗いし、水気をふき取り、ぜいごをそぎ取る。
- 2の背ビレ、胸ビレ、尾などにたっぷり塩をつけ、両面全体に20cm程の高さから軽く塩をふる。
- 魚焼き器を熱して3を裏になる側を六分どおり焼き、返して焼く。
- 4を器にもり、すどり生姜を添える。
白身魚のフライ（とび魚・シイラ・トミメ）
4人分
エネルギー
588kcal | たんぱく質
36.8g | 脂肪
30.8g | カルシウム
74mg |
材料（4人分）
| 白身魚（とび魚・シイラ・トミメ） | 600g |
| 塩 | 少々 |
| コショウ | 少々 |
| 小麦粉 | 適量 |
| 卵 | 適量 |
| パン粉 | 適量 |
| あげ油 | 適量 |
作り方
- 白身魚はそれぞれ3枚におろし中骨をとり除き適当な大きさに切る。
- 1に塩、コショウをふり、小麦粉・卵・パン粉の順につけ、中温の油で揚げる。
フィッシュハンバーグ
4人分
エネルギー
171kcal | たんぱく質
16.6g | 脂肪
5.4g | カルシウム
64mg |
材料（4人分）
| 夏とび魚 | 2尾 |
| 玉ねぎ | 1個 |
| A | |
| 卵 | 1個 |
| 塩 | 少々 |
| コショウ | 少々 |
| パン粉 | 40g |
| 付け合せ | 適量 |
| レタス | |
| 人参グラッセ | |
| こふき芋 | |
| あした葉のおひたし | |
| ミニトマト | |
作り方
- とび魚は３枚におろしすり身にする。
- 玉ねぎはみじん切りにする。
- ボールに1、2、Aを入れ、練りまぜる。
- 3を八等分にし、油を熱したフライパンに入れ、両面を色よく焼く。（中まで火を通す）
- 皿にフィッシュバーグを盛り、付け合せを色よく盛る。好みによりケチャップを添える。
白身魚の天ぷら（とび魚・トミメ・カリキヌ）
4人分
エネルギー
370kcal | たんぱく質
30.6g | 脂肪
21.5g | カルシウム
91mg |
材料（4人分）
| とび魚 | 200g |
| カワハギ | 200g |
| カリキヌ（和名：ニザダイ） | 200g |
| A 天ぷら衣 | |
| 小麦粉 | 120g |
| 卵 | 1個 |
| 冷水 | 約1カップ |
| あげ油 | 適当 |
作り方
- 魚はそれぞれ3枚におろし、中骨を取り除き、適当な大きさに切る。
- 1に塩をうすくふり、水気をふいて小麦粉をまぶす。
- A 天ぷら衣で衣をつくり2の材料を入れ、180℃の油で揚げる。
