更新日：2026年4月17日

とび魚01

飛魚・あしたばの卵巻き

飛魚・あしたばの卵巻きの画像

4人分

エネルギー
151kcal		たんぱく質
22.8g		脂肪
3.3g		カルシウム
61mg

連合婦人会（三根）

材料（4人分）

とび魚1本
あしたば1/2束
カニ風味かまぼこ6本
卵2ヶ
A
酢大さじ3
砂糖大さじ1
塩小さじ1/2
醤油少々

作り方

  1. 飛魚を三枚におろし、塩をまぶし２時間位おく、充分塩がまわったところで塩を洗い落とし、酢に2～3時間つけておく
  2. 飛魚を酢からあげ、0.8ｃｍ位の棒状に切る
  3. あしたばは塩少々でゆで、あく抜きをし水気を切る
  4. カニ風味かまぼこは半分にさく
  5. 卵は塩少々で味つけし、薄焼きにする
  6. すだれの上にラップを敷き、5をのせ2～4を並べて巻く
  7. ラップに包んだまま30分位おき、形がおちついたところで２cm位に切り、三杯酢をかける

メモ

ムロ鯵を酢じめにして巻いても美味しいです

すり身のり巻

すり身のり巻の画像

4人分

エネルギー
92kcal		たんぱく質
18.2g		脂肪
0.6g		カルシウム
21mg

漁協女性部

材料（4人分）

のり1枚
とび魚1本
紅しょうが少々
明日葉2本
片栗粉少々
塩少々
砂糖少々
水少々

作り方

  1. 飛魚を三枚におろして皮をむきミンチにする。塩、砂糖、水溶き片栗粉をすこしずつ混ぜる。
  2. 明日葉を軽くゆでておく
  3. のりの上（8分目まで）にミンチをひきつめ、明日葉、紅生姜を入れて軽く巻く
  4. 適当な長さに切り、油で揚げる

あしたばとくさやの天ぷら

あしたばとくさやの天ぷらの画像

4人分

エネルギー
371kcal		たんぱく質
30.4g		脂肪
12.4g		カルシウム
477mg

連合婦人会（大賀郷）

材料（4人分）

あしたば（新芽）100g
くさや（中）2枚
小麦粉150g
卵1ヶ
塩少々
冷水1.5ｶｯﾌﾟ
あげ油適量

作り方

  1. あしたばの新芽は、茎から2cm位に切る。
  2. くさやは焼くか、茹でて身をほぐす。
  3. 卵をわり冷水を入れ、混ぜ合わせ、その中に小麦粉を入れて軽くまぜる。
  4. 1と2を3に混ぜ合わせて、油でからりと揚げる。

とび魚のフライ

とび魚のフライの画像

4人分

エネルギー
390kcal		たんぱく質
299g		脂肪
18.8g		カルシウム
71mg

材料（4人分）

とび魚２尾
塩、コショウ少々
小麦粉60g
卵1個
パン粉60g
揚げ油適量

作り方

  1. 魚は、3枚におろし適当に切り、塩、こしょうをふる。
  2. 1に小麦粉、卵、パン粉の順につけ、油で揚げる。

メモ

魚は、飛び魚以外に、カシカミ、カワハギ等でもよい。

とび魚のエスカベッシュ

とび魚のエスカベッシュの画像

4人分

エネルギー
152kcal		たんぱく質
16.0g		脂肪
0.7g		カルシウム
83mg

材料（4人分）

とび魚2尾
塩、コショウ少々
小麦粉少々
Ａ　調味料
酢大さじ5
砂糖大さじ3
しょうゆ大さじ5
とうがらし1本
塩少々
レモン1ヶ
パセリ少々
セロリ100g
人参100g
たまねぎ100g
クレソン少々

作り方

  1. とび魚は3枚におろし一口大のそぎ切りにする。
  2. 1に軽く塩こしょうをふり、小麦粉をまぶしカラリと油で揚げる。
  3. A 調味料をあわせておく。
  4. バットにレモンの半月切り、セロリ、人参、たまねぎのスライス、パセリのみじん切等を入れ２の揚げたての魚を漬け込む。
  5. 器に4を盛り、クレソンを飾る。

メモ

2～3日漬け込むと味がしみておいしい。

とび魚の酢あぶらかけ

とび魚の酢あぶらかけの画像

4人分

エネルギー
134kcal		たんぱく質
11.5g		脂肪
3.5g		カルシウム
35mg

材料（4人分）

とび魚2尾
玉ねぎ中1個
ピーマン2個
みょうが4個
あげ油適量
小麦粉少々
Ａ　合わせ酢
酢大さじ8
砂糖小さじ8
しょうゆ小さじ2

作り方

  1. とび魚は三枚におろし、実は半分にそぎ切りにする。
  2. 玉ねぎは薄切り、ピーマン、みょうがはせん切りにする。
  3. 1に小麦粉をまぶし、いろがつくまでカラッと油で揚げる。
  4. 3に薄切りした野菜をちらしA 合わせ酢の調味料を混ぜ合わせてかける。

メモ

魚は色がつくまで揚げた方がよい、そして揚げ油を切りすぎないこと。冷蔵庫で冷やして食べるとなお美味である。

とび魚のかぶら蒸し　生姜あんかけ

とび魚のかぶら蒸し　生姜あんかけの画像

4人分

エネルギー
171kcal		たんぱく質
25.0g		脂肪
1.5g		カルシウム
74mg

材料（4人分）

夏とび魚4尾
かぶ小4個
しめじ1個
卵白1個
塩少々
Ａ　調味料
白しょうゆ1対
みりん0.5対
だし汁8
味の素少々
生姜汁1片分

作り方

  1. とび魚は3枚におろし、身は薄塩をする。頭は油で揚げる。
  2. かぶは、すりおろし、さっと湯をかけ卵白、塩をまぜあわせる。
  3. しめじは網で軽く焼く。
  4. 1の魚の上に2のかぶのすりおろしをのせ、沸騰した蒸し器で５分位蒸す。
  5. Ａ 調味料を合わせ、あんを作り4にかける。

とび魚のかまぼこ

とび魚のかまぼこの画像

4人分

エネルギー
380kcal		たんぱく質
55.8g		脂肪
1.8g		カルシウム
113mg

材料（4人分）

とび魚250g
塩小さじ1
砂糖大さじ1
酒大さじ2
卵白1個分
片栗粉大さじ1
かまぼこ板1本分

作り方

  1. とび魚の身を包丁でこそげおとす。
  2. 水をひたひたに注いだボールに魚を入れ、脂肪・血の臭みを除いた後、ふきんにとって水気をとる。
  3. すり鉢に入れ、塩・砂糖を加えてよくすり混ぜる。
  4. なめらかになったら、みりん、卵白、酒を加え、さらにすり混ぜ（固いときは卵白酒を入れる）片栗粉を入れよくする。
  5. かまぼこの板の大きさに合わせて包丁をおこすようにしてつける。
  6. 水をつけて表面を軽くたたき、なめらかにしてラップで包む。
  7. 蒸気のたった蒸し器に入れ中火で15分蒸す。
  8. 蒸しあがったら手早く水にとりラップをはずしてよく冷ます。

とび魚の白みそかけ

とび魚の白みそかけの画像

4人分

エネルギー
155kcal		たんぱく質
18.8g		脂肪
1.5g		カルシウム
52mg

材料（4人分）

とび魚240g
Ａ　下味
生姜汁1片
酒20cc
塩少々
片栗粉20g
Ｂ
味噌60g
酒20g
みりん12g
砂糖12g
だし汁24cc
ねぎ1/4

作り方

  1. Aで下味をつけた魚は片栗粉をまぶして強火で蒸す。（7～8分位）。
  2. Bのだし汁にみそを練りながら溶かし、他の調味料も加え弱火で煮る。
  3. 1に2のたれをかけ、ねぎのせん切りを上におく。

メモ

魚に切れ目を入れておくと食べやすくなる。

とび魚の揚げ煮

とび魚の揚げ煮の画像

4人分

エネルギー
182kcal		たんぱく質
176g		脂肪
6.6g		カルシウム
47mg

材料（4人分）

とび魚1尾
片栗粉少々
あさつき1本
生姜1片
Ａ　調味料（割合）
しょうゆ1
みりん1
砂糖1
だし汁対3
あげ油適量

作り方

  1. とび魚は3枚におろしそぎ切りにし、しょうゆ洗いをしてザルの上に10分位おいておく。
  2. 1に片栗粉をまぶし180℃のあげ油で2分位色よく揚げる。
  3. Ａ 調味料を合わせて煮立てる。（だし汁3に対してそれぞれ1の割合）。
  4. 器に２のとび魚をもり、煮汁をかけおろし生姜、あさつきの小口切りをのせる。

メモ

魚は他に、サバ、シイラ、ムロアジ等でもよい。