ムロアジのパプリカ焼き
4人分
エネルギー
147kcal | たんぱく質
16.9g | 脂肪
7.5g | カルシウム
67mg |
材料（4人分）
| ムロアジ | 320g |
| A | |
| パプリカ | 3.2g |
| 塩 | 1.2g |
| しょうゆ | 8g |
| 小麦粉 | 24g |
| 油 | 4g |
作り方
- ムロアジは3枚におろし半身を2つに切る。
- Aで下味をつける。
- 小麦粉をつけてフライパンで焼く。
ムロアジのマリネ
4人分
エネルギー
147kcal | たんぱく質
16.9g | 脂肪
7.5g | カルシウム
67mg |
材料（4人分）
| ムロアジ | 2～3尾 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| Ａ マリネソース | |
| サラダ油 | 180cc |
| 酢 | 60cc |
| 塩 | 小さじ1 |
| こしょう | 少々 |
| ローリエ | 2枚 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| レモン | 1/2個 |
| しょうゆ | 少々 |
作り方
- ムロアジは3枚におろして、皮と骨を取り除き、塩・コショウをふる。
- Ａの調味料を合わせ、マリネソースを作り、玉ねぎをスライスしたものをバットにしき、アジをのせソースをかける。
- ローリエ、レモンの輪切りをのせ、2～3日漬け込む。アジを薄く切って玉ねぎやレモンと一緒に盛り付ける。しょうゆ少々をかける。
ムロアジと生わかめの和えもの
4人分
エネルギー
121kcal | たんぱく質
11.5g | 脂肪
4.3g | カルシウム
72mg |
材料（4人分）
| ムロアジ | 小2尾 |
| 生ワカメ | 70g |
| 生姜 | 1片 |
| 長ネギ | 1/2本 |
| Ａ | |
| 酢 | 大さじ1～2 |
| 味噌 | 大さじ3 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| だし汁 | 大さじ3 |
作り方
- ムロアジは3枚におろし、刺身大に切る。
- 生ワカメは一口大に切る。
- 長ネギと生姜は細切りに切る。
- Ａで1を和え、3を上に散らす。
ムロきつね
4人分
エネルギー
221kcal | たんぱく質
15.2g | 脂肪
8.7g | カルシウム
109mg |
材料（4人分）
| 油揚げ | 4枚 |
| ムロアジ | 2尾 |
| ニラ | 少々 |
| ネギ | 少々 |
| Ａ | |
| 塩 | 少々 |
| ゴマ油 | 少々 |
| ゴマ | 少々 |
| 片栗粉 | 少々 |
| サラダ油 | 適量 |
| 大根おろし | 200～300g |
| レモン | 少々 |
| しょうゆ | 少々 |
作り方
- 油揚げは湯通しして、油を抜き三角に切り開いておく。
- ムロをたたきにし、ニラとネギをみじん切りにする。
- 2にＡを加えて混ぜる。
- 油揚げの中に3を平らに詰めて、サラダ油で焼く。片面きつね色になったら弱火にし、フタをして焼く。
- 大根おろし、レモン、しょうゆでいただく。
ムロアジのにんにく醤油漬け
4人分
エネルギー
364kcal | たんぱく質
22.1g | 脂肪
12.9g | カルシウム
75mg |
材料（4人分）
| ムロアジ | 4本 |
| Ａ 漬け汁 | |
| にんにく | 1片 |
| しょうゆ | 150cc |
| みりん | 150cc |
| あげ油 | 適当 |
作り方
- Ａで漬け汁を作る。
- ムロアジは3本位斜めに切り目を入れ、カラリと油で揚げる。
- 2の揚げたてを1の漬け汁の中に漬け込む。
ムロと梅肉のロールフライ
4人分
エネルギー
466kcal | たんぱく質
28.0g | 脂肪
27.0g | カルシウム
116mg |
材料（4人分）
| ムロアジ | 5～6尾 |
| 梅肉 | 少々 |
| 大葉 | 20枚 |
| パン粉 | 適量 |
| 小麦粉 | 適量 |
| 卵 | 適量 |
| サラダ油 | 適量 |
| コショウ | 少々 |
| 塩 | 少々 |
作り方
- ムロは3枚におろし、薄く削ぎ切りにし適当な大きさに切る。
- コショウ・塩で薄味をつける。
- 大葉をたっぷり敷いてその上に梅肉をのばす。
- くるくると巻いて楊枝で留め、小麦粉、卵、パン粉の順につけ、油で揚げる。
- 切って器に盛る。
ムロのたたき
4人分
エネルギー
135kcal | たんぱく質
15.8g | 脂肪
5.7g | カルシウム
76mg |
材料（4人分）
| ムロアジ | 大2尾 |
| Ａ | |
| 生姜 | 1/2個 |
| 長ネギ | 1/2本 |
| あした葉 | 50g |
| しその葉 | 3枚 |
| しその実 | 大さじ2 |
| 味噌 | 大さじ2 |
| ゆず汁 | 大さじ2 |
| あした葉 | 少々 |
| しその葉 | 少々 |
作り方
- ムロアジは３枚におろし、中骨を取り、あら切りにする。
- Ａをみじん切りにし、1に混ぜ軽くたたく。
- 2にしその実大さじ1と味噌を入れ、軽く混ぜ合わせる。
- 3にゆず汁をかけ、残りのしその実大さじ１を上からまぶす。
- あした葉としその葉で4を少々包む。
- 器に5を盛る。
ムロの味噌入りホイル焼き
4人分
エネルギー
148kcal | たんぱく質
16.2g | 脂肪
6.0g | カルシウム
95mg |
材料（4人分）
| ムロアジ | 大2尾 |
| 味噌 | 大さじ3 |
| Ａ | |
| しその葉 | 大さじ2 |
| しその実 | 大さじ2 |
| 生姜 | 大さじ2 |
| 長ネギ | 大さじ2 |
| みょうが | 大さじ2 |
作り方
- 3枚におろしたムロを焼き、身をほぐす。
- みじん切りにしたＡと味噌を混ぜ合わせる。
- アルミホイルの上に1cm厚さにのばし、しその葉をのせて焼く。
ムロのふくさ包み
4人分
エネルギー
505kcal | たんぱく質
25.4g | 脂肪
35.3g | カルシウム
157mg |
材料（4人分）
| ムロ | 2尾 |
| 塩 | 少々 |
| 小麦粉 | 少々 |
| サラダ油 | 少々 |
| 人参 | 1/2本 |
| アスパラ | 3本 |
| きゅうり | 1本 |
| 生ワカメ | 70g |
| プチトマト | 少々 |
| Ａ ふくさの衣 | |
| 牛乳 | 1カップ |
| 卵 | 2個 |
| バター | 大さじ1/2 |
| 小麦粉 | 50g |
| 片栗粉 | 少々 |
| 塩 | 少々 |
| サラダ油 | 少々 |
| Ｂ ドレッシング | |
| マヨネーズ | 100g |
| ケチャップ | 大さじ2 |
| レモン汁 | 1/4個 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| パセリ | 少々 |
作り方
- ムロアジは3枚におろし、短冊に切り塩を少々ふり、小麦粉をまぶしておく。
- フライパンに油を熱し、1をころがすようにして焼く。
- 人参、アスパラは茹で、生ワカメは水洗いをし、きゅうりは板ずりをして短冊に切る。
- Ａを混ぜ合わせ、薄焼きふくさの衣を作る。
- Ｂを合わせ、ドレッシングソースを作る。
- 4の衣を４分の１に切り、2のムロアジと3の野菜をふくさに包んでワカメで結ぶ。
- 器に6を並べプチトマト・大葉で飾りドレッシングを添える。
ムロアジの煮込みハンバーグ
材料（4人分）
| ムロアジすり身 | 300g |
| ケチャップ | 30cc |
| 中濃ソース | 30cc |
| 玉ねぎ | 120g |
| パン粉 | 60g |
| 塩 | 少々 |
| ブラックペッパー | 少々 |
| 片栗粉 | 少々 |
| 牛乳 | 70cc |
| 卵 | 1個 |
| Ａ ソース | |
| 牛乳 | 180cc |
| ケチャップ | 80cc |
| 中濃ソース | 90cc |
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにする。
- ムロアジすり身に1とケチャップ、中濃ソース、パン粉、牛乳、卵、塩、ブラックペッパーを加えて練り混ぜ、4等分し小判型にする。
- フライパンで油を熱し2を両面に焼き色が付く程度に焼く。
- 少し深めの鍋にＡソースの材料を一煮立ちさせハンバーグを入れてとろ火で5～6分ほど煮込む。
